Det sværeste i et vægttab er at spise rigtigt. Man skal hverken spise for meget eller for lidt, og det er heller ikke helt ligemeget hvad man spiser. Det kan godt være lidt af en udfordring. Jeg har derfor samlet 5 gode tips til kosten under et vægttab.
Har du helt styr på kosten men søger inspiration til træning under vægttab, så læs 5 tips til vægttab – træning
1: Drik ikke dine kalorier
Det kan efter min mening slet ikke betale sig at slukke tørsten i andet end vand. Det er simpelthen spild af kalorier. Under et vægttab har du i forvejen et relativt lille kaloriebudget at holde dig indenfor.
De kalorier, der kommer i flydende form, mætter meget dårligere, end de der kommer i fast form. Derfor kan det meget bedre betale sig at spise sine kalorier i form af mad i stedet for at drikkevarerne også optager plads i kaloriebudgettet. Så drop juice, smoothie og saft – også selvom det er hjemmelavet og økologisk.
Hvis du ligesom mig nærmest ikke kan leve uden din daglige cola eller anden type læskedrik, så sørg for at vælge en uden sukker. Og drik ellers vand (eller danskvand). Kaffe og te kan du drikke som du plejer. Dog skal du drikke det uden sukker, og hvis du bruger mælk, så vælg minimælk eller skummetmælk.
Hvis postevand bliver for kedeligt, så pift det op med lidt citron, lime eller mynte
Et enkelt glas vin en gang imellem vælter ikke kaloriebudgettet under et vægttab.
2: Der er ikke noget, der er forbudt
I stedet for fuldstændig at droppe de ting, du synes er allermest lækre – f.eks. slik, is og kage – så skru i stedet ned for indtaget, og nyd dem i mængder, der er tilpasset dit aktivitetsniveau. Lad være med at fornægte dig selv noget. Alt det, du ikke må, er det eneste, du har lyst til, og derfor er det en smart taktik rent psykologisk at lade alt være tilladt, men i begrænsede mængder.
Du kan roligt drikke et glas vin eller spise et stykke kage. Det ødelægger ikke hele dit vægttab, hvis du ellers holder dig indenfor stregerne resten af tiden. Det vigtigste er, at du husker at nyde det, og ikke får dårlig samvittighed bagefter. Livet skal jo være værd at leve – også under et vægttab.
Og tænk alternativt. Har du en meget sød tand, så stil trangen med groft knækbrød med et tyndt lag Nutella eller honning, eller måske en skive pålægschokolade. Det kan som regel være lige så godt for sukkertrangen som et stykke kage.
3: Vær forberedt med sunde snacks
Jeg synes, at det mest optimale er, at man spiser tre hovedmåltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad), og 1-2 mellemmåltider, så man spiser noget ca. hver 3. time i døgnets vågne timer.
Du bør spise mellemmåltider for at undgå sult samt for at holde blodsukkeret stabilt, så du undgår at ”falde i vandet” og overspise. Et mellemmåltid bør indeholde max. ca. 100-150 kcal, og det bør sammensættes, så du får ”valuta for pengene”. Der er stor forskel på forskellige madvarers kalorieindhold. Der er f.eks. ca. 150 kcal i både 25 g. chokolade 85% og i 350 g. rå gulerødder.
Da formålet med mellemmåltidet jo blandt andet er at holde sig mæt indtil næste måltid, gælder det altså om at finde nogle ting at spise, som fylder i maven uden at fylde for meget i kalorieregnskabet.
Hav altid et æble, en pose snackgulerødder eller lignende i tasken til den lille sult. Så undgår du at havne i situationer, hvor din rumlende mave får dig til at gå bananas i nærmeste bageri, slikautomat eller pizzeria. Det er dumt at lade de små overflødige ’på farten’-måltider vælte kalorieregnskabet – og det behøver slet ikke at være svært eller besværligt.
Der findes mange forskellige apps til at tracke dit kalorieindtag.
4. Skriv ned hvad du spiser
Grundregelen i et vægttab er, at du skal være i kalorieunderskud. Spiser du færre kalorier end du forbrænder, så taber du dig. Det lyder jo enkelt nok, men det er ikke altid så ligetil. For hvor mange kalorier skal du spise, for at være i kalorieunderskud? En diætist eller kostvejleder kan udregne dit kaloriebehov for dig. Der findes forskellige beregnere på nettet hvor du selv nemt kan udregne dit daglige kaloriebehov.
Når du kender dit kaloriebehov er det en rigtig god ide at gå din kost efter i sømmene. Den nemmeste måde – synes jeg – er at bruge en app på telefonen. Der findes mange forskellige, f.eks. Lifesum, Yazio osv. Og også selvom du mener, at du har et ret godt overblik over det i forvejen. De fleste af os bliver nemlig alligevel overraskede, når vi ser det sort på hvidt.
En oversigt over dit kalorieindtag kan samtidig give dig en bedre og mere realistisk ide om, hvor du kan skrue lidt på dit daglige indtag af mad og drikke og spare nogle kalorier. Invester derfor 3-4 dage i sirligt at måle, veje og skrive alt – alt! – ned. Så er du langt bedre rustet til at styre vægten i den rigtige retning.
5: Spis efter tallerkenmodellen
Når du spiser et måltid, så spis efter tallerken-modellen. Halvdelen af tallerkenen skal fyldes op med masser af grøntsager. Spis en masse forskellige grøntsager, og sørg for at afveksle mellem rå og tilberedte grøntsager. ¼ af tallerkenen skal bestå af måltidets protein-del – dvs. kød, æg, fisk, mælkeprodukt osv. Det kan også være bønner, linser, kikærter osv. Den sidste ¼ af tallerkenen består af måltidets kulhydrat-del. Her er der også masser af muligheder, f.eks. rugbrød, grovbrød, fuldkornspasta, ris, bulgur, kartofler osv.
Elsempler på måltider anrettet efter tallerken-modellen.