Man kan sagtens opnå et vægttab uden motion, men det er ikke et særlig sundt vægttab. Der er en grund til, at Sundhedsstyrelsens anbefaling lyder på 30 minutters daglig motion for voksne. Regelmæssig træning og en god kondition nedsætter nemlig risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes markant.
Jeg har her samlet 5 gode tips til træning under et vægttab. Har du allerede helt styr på træningen, men bliver du udfordret af kosten under vægttab, så læst mine 5 tips til vægttab – kost.
1: Husk alle de små ting
Der er masser af ekstra forbrændte kalorier at hente ved at huske på alle de små gratis muligheder for motion i løbet af dagen.
Undervurdér derfor ikke betydningen af at tage cyklen i stedet for bilen på arbejde og trappen frem for elevatoren. At holde walk-and-talk-møder med kollegerne i stedet for at sidde i et mødelokale, hente kaffen ved automaten længst væk og snuppe en gåtur (og lidt frisk ilt til hjernen) efter frokosten. At tumle med ungerne eller lufte hunden en ekstra gang.
Kort sagt: Benyt alle de små muligheder, hverdagen byder på, til at få sat et par ekstra skridt ind på kontoen. Det kan blive til mange forbrændte kalorier i løbet af hver eneste dag – måske lige præcis dem, der gør forskellen.
2. Giv den gas
Bestem dig for, at du VIL det her vægttab – at kiloene skal af her og nu – og gå så ellers til den. Hold ud, hav tålmodighed og accepter, at der bliver øjeblikke og dage, hvor det er sværere end andre. Falder du i undervejs, så kom op på hesten, så hurtigt du kan. Spild ikke tiden med dårlig samvittighed og indre diskussioner, og lad være med at vente til på mandag. For i dag er lige så god, hvis du er motiveret. Jo hurtigere, du kommer videre, desto hurtigere er du i mål.
Et interval, et sæt, en træningstime tager lige lang tid, om du gør det helhjertet eller ej. Men det gør en verden til forskel, hvilken gejst og intensitet, du angriber træningen med. Hvis du skruer op for intensiteten og giver alt, hvad du har i dig, vil du bagefter have en længere periode med forhøjet forbrænding – en periode, hvor kroppen forbrænder for fuld styrke, selvom du intet laver. Den såkaldte efterforbrænding.
Derfor skal du have pulsen helt op at vende, hvis du vil tabe dig. Spurt, løb eller cykl på bakker, og ro med tung modstand, og gå i det hele taget til træningen, som om nuet er altafgørende for dit mål. Selvfølgelig uden at få det dårligt – der er lige en hårfin grænse dér.
3. Opbyg din egen forbrændingsmotor
Træning med modstand og vægte øger din muskelmasse. Og mere muskelmasse øger kroppens forbrænding i hvile – også når du efterfølgende ligger på sofaen og slapper af. Så mere muskelmasse er en ven, der hjælper dig hurtigere af med de overskydende fedtdepoter.
Det betyder, at du skal i gang med at styrketræne, for at booste dit vægttab. Styrketræning kan foregå i et fitness-center, men det er faktisk slet ikke nødvendigt. Du kan lave masser af styrketræning hjemme i stuen. Mange øvelser kan laves med din egen kropsvægt som modstand, så du behøver ikke investere i en masse udstyr.
4. Tab dig ikke alene
Det er meget nemmere at være vedholdende i forhold til træning, hvis man har en aftale med andre. Hvis man hver eneste gang kun har sig selv at stå til regnskab overfor, er det meget nemmere at finde på undskyldninger for at springe træningen over.
Så lav en aftale med nogen. Meld dig evt. til et forløb eller et hold. For nogen er det tanken om pengene, de har betalt for træningen, der holder dem i ørerne. For andre er det fællesskabet, der motiverer til at møde frem igen og igen. Under alle omstændigheder kan du sammen med andre finde støtte og motivation og dele erfaringer, som gør rejsen frem mod målet sjovere – og tit også kortere.
Find f.eks. et forløb hos en personlig træner, en løbeklub, en løbemakker, en aftenskole eller et hold i dit lokale fitnesscenter. Så er chancen for succes med dit projekt meget større.
5. Sov dig slank
De fleste af os har meget mere energi til at bevæge os, få trænet igennem og holde fokus på den sunde kost, hvis vi er friske og udhvilede. Men for lidt søvn kan også helt af sig selv spænde ben for et vægttab.
Forskning har vist, at personer, der sover mindre end seks timer om natten, har en markant højere risiko for at blive overvægtige end dem, der får 7-9 timers søvn.
Og ikke kun, fordi de er vågne flere timer til at spise. Forklaringen er nemlig også, at søvnmangel nedsætter produktionen af hormonet leptin, der regulerer vores appetit, samtidig med at det øger produktionen af hormonet ghrelin, som derimod stimulerer vores sult.
Med andre ord: Vores appetit vokser, når vi sover for lidt – og som en ekstra streg i regningen er det især kalorietunge fødevarer med fedt og kulhydrater, vi får trang til. Alt i alt et regnestykke, der virkelig kan spænde ben i kampen for at komme ned i vægt.
