Et sundt vægttab – helt enkelt. Er du træt af pulverkure, faste og stenalderkost? Så glem alt om skrappe diæter. Et sundere liv og et sundt vægttab kan nemlig også opnås helt uden at gå til ekstremer. Læs med her og få vores 7 allerbedste råd til, hvordan du taber dig og får en sundere livsstil med nogle få enkle ændringer.
1: Spis grønsager til alle hovedmåltider
Grønsager er fyldt med vitaminer, mineraler og gode kostfibre, så de mætter længe, så sørg for at spise grønsager til både morgenmad, frokost og aftensmad. Spis også gerne masser af grønt til dine mellemmåltider. Du kan ikke spise dig tyk i grøntsager, så der er ingen restriktioner her. Bare spis løs. Du skal selvfølgelig vælge de grøntsager, du bedst kan lide, men vælg gerne mange af de grove grønsager som broccoli, blomkål, rodfrugter og spidskål. Jo flere grønsager du fylder på din tallerken, jo mindre plads er der til alt det andet. Som hovedregel bør halvdelen af din portion til et hovedmåltid bestå af grøntsager.
SÅDAN GØR DU: Det kan godt være lidt svært pludselig at tænke grønsager ind i alt – især morgenmaden, men det er et spørgsmål om vane. Til at starte med kan du f.eks. rive lidt gulerod eller rødbede over din skyr eller i din havregrød. Det smager supergodt. Spiser du rugbrød om morgenen, kan du spise nogle af de lidt sødere grønsager som tomat eller agurk til. Selvom de ikke er grove, er det en rigtig god start.
2: Få mere lyst til sund mad med træning
Kom ud og dyrk motion tre gange om ugen i mindst 30 minutter. Er du effektiv, behøver du ofte ikke træne mere end det. Træningen forbrænder kalorier, men det er faktisk ikke det vigtigste. Du bliver nemlig også gladere, lykkeligere og får mere lyst til at spise sundt. Er du overvægtig, vil du formentlig begynde at tabe dig. Regelmæssig motion er med til at give et sundt vægttab, og du vil få mere energi og overskud i din hverdag. Denne energi kan du jo blandt andet bruge på mere træning. Sikke en bonus! Det vigtigste råd du skal kende i forhold til træning er følgende: Træning er en fejring af alt det, som kroppen kan. Det er ikke en straf for noget, du har spist.
SÅDAN GØR DU: Vælg den træningsform, du finder mest motiverende. Det skal være sjovt at træne – ikke en sur pligt. Det vigtigste er, at du får pulsen op og husker at presse dig selv hver gang. Det kan du f.eks. gøre ved at indlægge nogle eksplosive hop i din styrketræning eller intervaller, når du løber eller cykler.
3. Giv dig selv lov til at nyde lidt af det usunde.
Livet skal være værd at leve – også under et sundt vægttab. Det er utrolig vigtigt, at du ikke sætter forbud op for dig selv. Spis alt det, du elsker, men spis mindre af det. Hvis du siger til dig selv, at du aldrig mere må spise chokolade, så går det på et tidspunkt galt. For mange bliver omstillingen til en sundere kost et projekt med en masse regler for, hvad man ikke bør eller må spise, og det er alt sammen negativt ladet. Du skal følge dine lyster, og hvis det indebærer, at du indimellem spiser lidt fed mad med sovs, drikker et glas rødvin eller spiser et lille lækkert stykke kage, så er det også i orden – bare du gør det med måde.
SÅDAN GØR DU: Spis gerne lidt af det, du allerbedst kan lide – med god samvittighed. Det er godt for din hjerne at se, at der ikke sker noget ved det, og det er godt for dit sociale liv, at du kan tage ud og spise sammen med dine venner, kæreste eller familie uden forbehold. Tænk over, hvad du kan føje til din kost, frem for hvad du skal tage væk. Grønsager skal f.eks. ikke blot være noget, som kommer på en tallerken ved siden af måltidet, eller som skal fylde halvdelen af tallerkenen, fordi det har du lært. Det skal være en integreret del af måltidet. På den måde spiser du automatisk mindre af alt det andet – fordi du har lyst, ikke fordi du skal.
4. Gåture fremfor sofaen
Prøver du at presse dig selv til at træne flere gange om ugen – uden held? Og får du dårlig samvittighed, når det ikke lykkes? Så gå en tur i stedet. En gåtur forbrænder mange flere kalorier, end du tror, det giver ilt til alle dele af kroppen og skaber balance i dine tanker. Det er meditativt. Samtidig øger det din forbrænding, når du bagefter sidder stille, og det har også en positiv indvirkning på dit humør. Uanset hvad så forbrænder en gåtur flere kalorier og giver bedre samvittighed end hvis tiden spildes på sofaen.
SÅDAN GØR DU: Gå, hver gang du har chancen. Gå på arbejde, gå op ad trapperne, gå en tur med din veninde i stedet for at mødes på en café. Tænk over din kropsholdning, put energi i dine skridt, og nyd den friske luft i ansigtet, duftene du møder på din vej, og blodet der bruser rundt i kroppen. Sæt dig et mål, f.eks 10.000 skridt dagligt. Du kan nemt tracke dine skridt med et aktivitetsur eller ved hjælp af en app. på din telefon.
Vælg en realistisk metode – og et realistisk mål
Vi ser tit, at mange har en tendens til at ville det hele på én gang. De går fra en hel inaktiv livsstil til at ville træne fem gange om ugen eller afskærer sig fuldstændig fra alkohol og chokolade fra den ene dag til den anden. Men hvis du laver for store ændringer i dit liv, er det kun et spørgsmål om tid, før du falder i. Der er så mange superkure og lynkure i øjeblikket, som folk kaster sig hovedkulds ud i uden at tænke på, om den måde at leve på passer ind i deres hverdag. Vil du tabe dig, skal du ikke tænke i kortvarige kure – det skal være en varig livsstilsændring.
SÅDAN GØR DU: Accepter, at alt ikke kan ske i dag. Det er en lang proces, og i nogle perioder vil du opleve, at det ikke går så godt som i starten, men lad være med at smide håndklædet i ringen. Hold fast, så godt du kan, og fokuser på de varige ændringer. Tænk på at din overvægt ikke kom på i løbet af 4 uger. Derfor kan du heller ikke forvente, at den er væk på 4 uger. Et sundt vægttab tager tid.
6: Fokuser på mængden
Mange kure udelukker helt bestemte fødevarer, men hos Et Sundere Liv har vi den holdning, at intet er forbudt – men alt med måde. Brug din sunde fornuft, og forhold dig i stedet til mængderne af den mad, du spiser. Hvor store portioner spiser du? Der er ingen grund til helt at skulle undvære kartofler, et iskoldt glas hvidvin eller chokolade, når du kan skære lidt ned på mængderne med samme effekt. Omvendt er der også stor fokus på sunde fødevarer i øjeblikket som f.eks. avokado og mandler, men her kan du heller ikke bare spise løs. I store mængder kan alt blive uhensigtsmæssigt i forhold til kalorieregnskabet.
SÅDAN GØR DU: Elsker du kartofler til aftensmaden, så skær ned fra tre kartofler til to, og fyld op med grønsager. Har du ikke lyst til at undvære chokolade, så kig på, hvor meget du spiser – og hvor tit. Og skær ned på enten mængden eller hyppigheden. For at opnå et sundt vægttab, gælder det om at finde en fornuftig balance.
7. Spis rigtig mad uden afsavn
Lad være med at sulte dig selv hele dagen for at skære ned på kalorierne. Det bider bare sig selv i halen om aftenen, hvor du typisk vil komme til at spise meget mere end ellers, fordi du er meget sulten. Sørg for at få tre hovedmåltider og to mellemmåltider hver dag med masser af grønsager, fuldkorn, kød, fisk og lidt pasta, ris eller kartofler. Det holder energiniveauet oppe og giver samtidig et stabilt blodsukker. Vær også opmærksom på, hvor mange kalorier du drikker. Mange bliver overraskede over, hvor mange kalorier der f.eks. er i mælk, så hvis du drikker tre caffe latter hver dag, får du en masse kalorier, som ikke er rigtig mad.
SÅDAN GØR DU: Hvor stort dit daglige kalorieindtag skal være, hvis du ønsker at tabe dig, afhænger af alder, kropsbygning og livsstil. Men generelt skal en almindelig kvinde, som tænker på sin vægt, spise 1400-1600 kalorier om dagen, fordelt på fem måltider over dagen. Hos Et Sundere Liv kan du få lavet en beregning af dit optimale energibehov samt få en kostvejledning som bliver skræddersyet til din hverdag. Det sikrer dig et sundt vægttab.
